Souplesse et yoga … ou comment on en vient à reparler d’anatomie

Ah ! le nombre de fois où on m’a dit : « je ne suis pas souple, le yoga n’est pas fait pour moi ! » …. je ne le compte plus. Que les choses soient bien claires : il n’est pas utile de toucher le sol avec ses coudes quand on se penche en avant pour pratiquer le yoga.

Cette image de la souplesse, véhiculée par les réseaux sociaux et notamment par instagram, est une véritable hérésie. Si vous n’êtes pas souple, le yoga est tout indiqué pour vous. Si vous êtes souple, le yoga est tout indiqué pour vous. Je rajouterai, et cela va vous surprendre, qu’il est plus facile de faire du yoga en n’étant pas souple qu’en étant souple ! Ha !!!?? Et pourquoi donc ?

Allez suivez moi, je vais vous expliquer. Pour cela il faut revenir aux fondamentaux : l’anatomie.

La souplesse désigne la qualité physique permettant d’accomplir des mouvements corporels avec la plus grande amplitude (articulaire et musculaire) et aisance possibles, que ce soit d’une manière active (en mouvement dynamique) ou passive (sans mouvement dynamique) – définition wikipédia.

Le stretching vient du verbe anglais « to stretch » qui signifie « étirer ». Le but des étirements est l’acquisition de la qualité de souplesse permettant de réaliser un geste ou une suite de geste avec un maximum d’amplitude et d’harmonie. Dans l’acception la plus commune, la souplesse est le terme le plus large qui correspond à la flexibilité c’est-à-dire la possibilité de se « plier » facilement. (définition de M. Canal, de l’URF STAPS de Toulon).

La souplesse est liée à 4 éléments :
1. le tendon et l’os,
2. le ligament et le muscle,
3. l’aponévrose ou fascia,
4. les mécanismes de physiologie nerveuse (réflexe myotatique, réflexe myotatique inverse, et l’innervation réciproque).

Physiologie générale : Collagène et élastine

Le collagène est dense. Il est fort mais pas souple. L’élastine est souple mais pas forte.

C’est notre hérédité qui détermine notre taux d’élastine et de collagène.

Une personne de type « collagène » a besoin d’une ambiance chaude pour gagner en ouverture et élasticité au contraire d’une personne de type « élastine ». Aussi, si vous voyez une personne se « plier en 2 » dès la première posture de yoga, il y a de fortes chances qu’elle soit de type « élastine ». Par contre, une personne de type « collagène  » sera plus résistante et « réussira » des asanas demandant plus de force. C’est aussi la raison pour laquelle, une personne de type collagène aura besoin de s’échauffer avec de nombreuses salutations au soleil avant d’aller plus loin …

Ce qui signifie ?

Ce qui signifie que les cours en studio créés pour des gens différents ne vont pas aboutir au même résultat. Conséquence ? Ne vous attendez pas à vous plier dans tous les sens si vous êtes de type collagène ! Et surtout, si vous êtes profs, surtout, ,’allez pas assister une personne poura aller plus loin si vous ne savez pas avant de quel type elle relève !

Vue rapide du tendon et de l’os

Le tendon relie le muscle à l’os. Les tendons sont des cordons constitués en grande partie de fibres de collagène. Certains sont recouverts d’une gaine produisant le liquide synovial, liquide lubrifiant, facilitant les mouvements. Ils sont très résistants mais peu étirables : en effet, ils comportent une très grande proportion de collagène et une plus faible d’élastine.

Nos membres ont une grande amplitude de mouvements sauf au niveau des articulations. Prenons le cas de trois articulations hyper importantes au yoga : l’épaule, la hanche et le genou.

Si vous avez mal à l’un de ses trois endroits, poursuivez la lecture, vous allez mieux comprendre.

L’articulation de l’épaule est peut être la plus sollicitée de notre corps. D’abord au quotidien : port de charge (sacs, enfants), mouvements de la main sur une souris informatique (vous observerez que votre épaule réalise souvent un mouvement vers le haut lorsque vous utilisez une souris), mouvements de préhension.

En yoga, cette articulation est soumise à de fortes contraintes notamment en chaturanga, en équilibre sur les mains (astavakrasana – équilibre des 8 angles- , vrischikasana – le scorpion) et dans les flexions arrières (roue – urdhva dhanurasana, danseur – natarajasana).

Pour chaturanga, on sur-sollicite le triceps en descendant en planche, les coudes contre le tronc. Pourquoi recommande-t-on en cours, moi la première, de descendre en serrant les coudes le long du corps avec les mains sous les épaules ? Ecarter les coudes vers l’extérieur va étirer (pas au bon sens du terme) les muscles de la coiffe des rotateurs et faire sortir la tête de l’humérus de la cavité gleno-humérale (du coup pour maintenir la stabilité, les muscles vont encore plus travailler). Conserver l’alignement va protéger l’épaule. Chaturanga dandasana (ou planche basse) suppose que vos omoplates se rapprochent dans le dos et vers le bas (donc que le sommet de vos épaules ne basculent pas vers l’avant). Cela implique une souplesse des pectoraux à l’avant et un fonctionnement synergique du serratus, des trapèzes et des rhomboïdes. Pour aller plus loin, allez lire le Mon copain, le serratus antérieur (ou dentelé) !.

Pour les équilibres sur les mains, la protraction (a protraction de l’omoplate intervient lorsque l’épaule est déplacée vers l’avant, comme en poussant contre quelque chose) est également importante, MAIS, avant de vous balancer sur vos mains (ou avant bars d’ailleurs), il sera nécessaire de maintenir l’intégrité de votre centre abdominale. Lâchez la sangle et vous tombez ! Abdos engagés égal stabilité et force.

articulation-de-lepaule

Mais ce n’est pas tout. Si la qualité de votre respiration n’est pas au RV, non seulement vous tentez une acrobatie (et pas du yoga) mais en plus vous risquez de vous blesser.

En outre, les muscles du cou, le deltoïde et le petit pectoral ont aussi un rôle non négligeable dans bon nombre d’asanas.

L’articulation de la hanche a cette particularité de se trouver entre la partie supérieure et la partie inférieure. Par le fascia thoraco-lombaire, elle communique avec le haut du dos (notamment le latissimus dorsi). La transmission de force du haut vers le bas et du bas vers le haut passe par ce fascia et les hanches. Et qui se trouve en connexion avec ce fascia ? Les ABDOS ! La pauvreté de la sangle abdominale explique pas mal de blessures car elle entraîne une compensation sur d’autres muscles : les hanches ou les épaules par exemple. Alors c’est sûr, les jeunes adultes n’ont pas nécessairement besoin de faire travailler leurs abdos, ni peut être les gymnastes et les acrobates (parce qu’ils le font par ailleurs). Mais tous les autres ?

Quand vous avez un élève qui se plaint du dos, une partie de la réponse et de sa rééducation passent par les abdos. Et quand je dis abdos, je ne dis pas crunch : A PROSCRIRE ! Je parle transverse et obliques.

L’articulation du genou est également complexe. Rendez vous compte ! Nos genoux supportent notre poids. Et regardez aussi tout ce que vous lui faites faire : extension, flexion et déplacement sur les côtés : quelle amplitude ! Vous connaissez les ligaments croisés du genoux. Par exemple la rupture du ligament croisé antérieur intervient essentiellement sur un mécanisme de torsion du genou ou une hyper-extension. Les ménisques sont des sortes de joints élastiques répartiteurs de pression entre les surfaces articulaires du fémur et du tibia, cette structure élastique est un fibro-cartilage. On abîme nos ménisques en lui faisant subir de forte torsion ou en hyper flexion.

D’où l’importance de recruter notamment les quadriceps pour ne pas aller en hyper extension dans des postures telles le triangle – trikhonasana. Comment savoir si on est en hyper-extension ? Regardez votre genou quand vous avez la jambe tendue : votre genou rentre-t-il à l’intérieur ? Si oui, vos ligaments sont très étirés. Il faut dès lors faire attention. Pourquoi ? Quand on a une certaine mobilité dans les articulations, on a tendance à moins sentir que l’on va loin et du coup on pousse un peu plus le corps, sans le vouloir. Et c’est là que l’on peut se blesser. Recruter le quadriceps pour protéger le genou et même mini plier le genou sont deux bonnes attitudes. De plus, on regagne de meilleures sensations. En outre, cela permet de mieux ancrer les pieds dans le sol et d’assurer encore plus sa stabilité. On a tendance à créer la posture à partir du milieu du corps alors qu’il faut établir sa base et monter progressivement, ce qui permet en plus d’anatomiquement équilibrer son propre squelette.

Quid des fascia ? Grossièrement, le fascia est un tissu conjonctif qui se retrouve dans tout le corps. Partout. C’est une merveille longtemps ignoré. Les études récentes montrent tout ce que recèlent les fascia. Les fibroblastes des fascia peut produire du collagène et de l’élastine (tiens tiens !). Imaginez que votre fascia vit : lorsque les « fibres » du fascia sont resserrées, vous sentirez probablement une gène à l’endroit de votre corps. Le fascia emmagasine les traumas. Il permet aussi de « relier » différents « endroits » de votre corps. Un simple coup d’œil sur l’image suivante permet de comprendre l’effet de transmission :

fasciaL’image est issue du Livre Anatomy Trains de Thomas Myers (qui a été traduit en français : hyper intéressant).

Regardez aussi ce petit documentaire :

Vous l’aurez compris, plus vous bougez, plus vos fascia sont en bonne santé, bien réparti ne comprenant pas de zone de tension. Plus vous hydratez vos fascia, mieux c’est. De toutes façons, d’une façon générale nous en buvions pas assez d’eau (je dis eau. Cela n’inclut ni thé ni café ni infusion, ni jus. Que de l’eau !)

Alors ? Venons en maintenant à la souplesse. Vous êtes debout et vous voulez vous pencher en avant pour toucher vos pieds. Bon je vous dis tout de suite pas la peine de faire des va et vient : c’est le meilleur moyen d’abimer les fibres des muscles.

C’est là qu’interviennent les mécanismes de physiologie nerveuse (réflexe myotatique, réflexe myotatique inverse, et l’innervation réciproque).

Le réflexe myotatique c’est lorsqu’un muscle est étiré violemment (exemple un coup sur le genou, boum ! votre jambe s’étire). Revenons à notre exemple, je veux me pencher en avant et toucher mes pieds. Ne pas s’étirer par à-coups va permettre d’éviter un RACCOURCISSEMENT du muscle par contraction réflexe ! Pile l’inverse de ce que l’on veut obtenir !

Alors qu’un étirement progressif, doux, permet un relâchement  réflexe car les récepteurs (les organes tendineux de Golgi – il y a des noms comme ça qu’on retient plus facilement que d’autres) seront faiblement stimulés. C’est le réflexe myotatique inverse. Ainsi faire des salutations au soleil avec des fentes à 90° permet d’étirer en douceur les hanches. On laisse la gravité faire. Mais cela suppose aussi déjà de combattre l’image que l’on a de soi d’aller sur une fente allongée ….et de vouloir absolument enchaîner une posture après 2 respirations : le corps n’a pas le temps de s’allonger ….

Je vous propose donc de faire au moins 4 salutations avec les jambes comme sur la 1ère photo puis d’enchainer seulement ensuite avec une fente allongée. Et n’oublier pas de recruter les pieds, les fessiers les quadriceps et les doigts !!

Le réflexe d’inhibition réciproque permet d’améliorer sa souplesse : mais il suppose ici un dosage car il peut envoyer si trop utilisé intensément le message inverse. On étire un muscle en contractant son agoniste. Exemple. Quand on veut se pencher en avant, en fait on veut étirer les ischio-jambiers (les muscles de l’arrière des cuisses). Donc pour les étirer, il faut contracter les agonistes des ischio qui sont les quadriceps, les muscles du dessus de la cuisse. Il ne s’agit pas de contracter/ relâcher/contracter/ relâcher. Je vous invite à contracter 5 secondes puis de relâcher et laisser faire la gravité. Il faut du temps pour étirer un muscle ! De même qu’il ne faut pas trop non plus allonger les muscles. Il faut également les renforcer !

Dernier truc pour se pencher an avant. On étire le dos ! Donc cela suppose de bien respirer et de contracter ses abdos !!!

Donc vous voyez ! La phrase je ne suis pas souple, je ne peux pas faire du yoga … hé bien, elle est fausse. On acquiert la souplesse par un travail lent. Et on entretient sa souplesse. Et on n’essaie pas non plus d’aller trop loin, cela ne sert à rien !

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